【葉酸欠乏症と食事について】
葉酸（ようさん）はビタミンB群の一つで、赤血球の産生や神経機能の維持、DNA合成に欠かせません。不足すると以下のような症状が現れます。
🧠【葉酸が不足すると】
貧血（疲れやすい・動悸・息切れ）
舌の炎症、口内炎
頭痛やしびれ、ふらつきなどの神経症状
気分の落ち込み、集中力の低下
※ビタミンB12欠乏との合併で神経症状がより強く現れることがあります。
🥬【葉酸を多く含む食べ物（1食あたりの含有量目安）】
| 食品名 | 摂取量の目安 | 含有量（μg） | ポイント |
|---|---|---|---|
| ゆでほうれん草 | 約70g（1/2束） | 約110μg | 加熱で量が減るため摂りやすい |
| 茹でブロッコリー | 約70g（小房3〜4個） | 約120μg | ビタミンCも豊富 |
| 枝豆（冷凍） | 約70g（さや付きで1/2袋） | 約130μg | 手軽で続けやすい |
| アスパラガス | 約60g（2〜3本） | 約110μg | 彩りにも便利 |
| 鶏レバー | 約50g（1切れ） | 約550μg | 葉酸含有量トップクラス（※妊婦さんは過剰摂取に注意） |
| 納豆 | 1パック（45g） | 約60〜80μg | 毎日でもOK |
| 焼きのり | 1枚（約3g） | 約57μg | 少量でも効率よく摂れる |
| 強化シリアル | 1食分（30g） | 100～200μg以上 | 商品によって異なるが効率的 |
📌【1日の推奨摂取量（成人）】
男性・女性ともに：240μg
妊娠を希望・妊娠中の方：+400μg（サプリメントが推奨されます）
💡【調理の注意】
葉酸は熱や水に弱いため、茹で時間を短くする・蒸す・電子レンジ加熱がおすすめです。
🩺【こんな症状があればご相談ください】
慢性的な頭痛やしびれ
だるさやふらつき
健診での貧血指摘
→ 血液検査で葉酸やビタミンB12をチェックできます。
